أحدث الوصفات

العصير المثالي بعد التمرين

العصير المثالي بعد التمرين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مهما كان هدفك من ممارسة الرياضة ، فإن الاعتناء بجسمك ومساعدته على التعافي بعد التمرين المكثف أمر بالغ الأهمية. إذا لم تعتني بجسمك وتطعمه الأشياء الصحيحة ، فإن قدرتك على ممارسة الرياضة أو التمارين ستنخفض.

من المهم مراعاة أهداف التغذية الرياضية ؛ لتوفير الوقود الكافي ، ومنع الجفاف ، وتحقيق والحفاظ على كتلة الدهون والدهون الصحيحة وتعزيز الانتعاش. تعتمد أهداف التغذية المحيطة بالتمرين أيضًا على شدة التمرين الذي تقوم به. أنا عداء لمسافات طويلة ، لذا فإن عملي بعد الركض يلبي احتياجات شخص يخضع لتمرين طويل ولكنه منخفض الشدة إلى حد ما. في هذه الحالة ، تستخدم عضلاتك كلاً من الكربوهيدرات (في شكل جليكوجين عضلي) والأحماض الدهنية كوقود ، ولذلك بالنسبة لي بعد التمرين ، أهدف إلى الحصول على سعراتي الحرارية من 20٪ دهون و 20٪ بروتين و 60٪ الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، فإن العديد من أصدقائي الذكور يختارون التدريبات عالية الكثافة مثل الركض أو بناء العضلات من خلال رفع الأثقال! بالنسبة لهذه الأنواع من التمارين ، تستخدم عضلاتك بشكل أساسي جميع الكربوهيدرات (مرة أخرى الجليكوجين العضلي) ، ولكنها أيضًا أكثر عرضة للتلف بسبب الضغط المتزايد الذي تضعه تحت تأثيره. في هذه الحالة ، أوصي بأن تكون نسبة البروتين بعد التمرين أعلى قليلاً ؛ 20٪ دهون ، 25٪ بروتين و 55٪ كربوهيدرات ، يستخدم البروتين الإضافي لإصلاح تلف العضلات.

يعتبر الترطيب أيضًا مهمًا للغاية قبل التمرين وأثناءه وبعده. أثناء التمرين ، نفقد الكثير من الماء من خلال التعرق والتنفس. إذا لم نشعر بالسوائل ، فإن قدرتنا على القيام بالتمارين تنخفض وتقل قدرة عضلاتنا على العمل بشكل صحيح بعد التمرين - ستبدأ عضلاتك في الشعور بالهلام! لذلك من المهم أيضًا مراعاة ذلك عند اتخاذ قرار بشأن ما يجب الوصول إليه بعد الصالة الرياضية.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، قمنا بتجميع عصير يحتوي على تركيبة للمساعدة في التعافي بعد التمرين ، مع قائمة مكونات مليئة بالخير. تعد البطاطا الحلوة على وجه الخصوص ، بالإضافة إلى توفير جزء من 5 حصص في اليوم ، مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات غير النشوية ، لذلك ستساعد على تعويض الجليكوجين العضلي المفقود أثناء التمرين حتى تتمكن من الاستمرار في يومك بدون عضلات متعبة!

توفر كل من بذور الشيا واللوز المبشور في هذه الوصفة مصدرًا للبروتين ، وهو أمر أساسي بعد التمرين لمساعدة عضلاتك على الإصلاح ، خاصةً لأولئك منكم الذين يتعافون من تمرين عالي الكثافة أو أولئك الذين يحاولون بناء العضلات.

كل من البرتقال والليمون مليء بفيتامين C - ليس من المغذيات الرياضية في حد ذاتها ، ولكنه مهم جدًا للصحة العامة (بما في ذلك الصحة المناعية ، والتي بدونها لن يحدث التمرين أبدًا!).

أخيرًا وليس آخرًا ، يعمل ماء جوز الهند المضاف على وضع علامة على صندوق الترطيب بعد التمرين - لكن لا تتردد في شرب القدر الذي تريده طوال اليوم بعد التمرين!


أفضل العصائر قبل وبعد التدريبات

سواء كنت تمارس تمارين رياضية جادة أو بدأت للتو في مغازلة اللياقة البدنية ، فإن أحد أهم الأشياء (والممتعة!) التي يجب التفكير فيها هو ما تأكله أو تشربه قبل التمرين وبعده. الغذاء هو الوقود الحقيقي لجسمك ، بعد كل شيء. والشيء القليل قبل التمرين وبعده لا يمكن أن يمنحك القوة فحسب ، بل يساعد أيضًا في بناء العضلات. وقودنا المفضل؟ سموثي.

أفضل أنواع العصائر قبل وبعد التدريبات تشمل مزيجًا من البروتينات الصحية والكربوهيدرات. تعتبر العصائر وجبة خفيفة أو وجبة مثالية قبل و / أو بعد التمرين لأنها محمولة وقابلة للتخصيص إلى ما لا نهاية ، وسوف تمنحك دفعة دون أن تشعر بالشبع المفرط. للحصول على أفضل النتائج ، اشرب 30 دقيقة على الأقل قبل بدء التمرين وتناول وجبة خفيفة بعد ذلك مباشرة. يمكنك حتى شرب النصف قبل التمرين وإنهاء الباقي بعد ذلك. وبينما تتمتع العصائر بفائدة إضافية تتمثل في مساعدتك على الترطيب ، تذكر دائمًا شرب الكثير من الماء أيضًا.

كيفية صنع أفضل عصائر التمرين

يمكنك رمي مجموعة من الأشياء في الخلاط وتسميتها يوميًا ، ولكن للحصول على أفضل أداء للياقة البدنية والتعافي ، إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار لإنشاء العصائر النهائية قبل وبعد التمرين:

  • احزمه بالبروتين. بعض المصادر الرائعة للبروتين للعصائر تشمل الزبادي والمكسرات وزبدة البندق والتوفو الحريري والحليب أو حليب الصويا. سيساعد هذا في بناء العضلات وهو أمر جيد ، سواء كنت تطمح إلى أن تكون لاعب كمال أجسام أو كنت تبحث فقط عن التناغم.
  • اختر الوظائف الإضافية المعززة للطاقة مثل الفاكهة والشوفان والزبادي (مرة أخرى). تذكر أن تنشيط الكربوهيدرات هو صديقك عندما تمارس الرياضة.
  • لا تفرط في ذلك. نعم ، أنت تمارس الرياضة ولكن لا تتراجع عن كل عملك الشاق عن طريق إلقاء قنبلة من السعرات الحرارية المليئة بالسكر. لذا تجنب خلط الأطعمة السكرية مثل الآيس كريم أو شراب الشوكولاتة ، وتناول وجبة صحية (وليست ضخمة).

وصفات العصير المفضلة لدينا قبل وبعد التمرين

فيما يلي 8 من وصفات العصائر المفضلة لدينا والتي ستغذي روتين لياقتك سواء كنت تستمتع بها قبل التمرين أو بعده:

معبأ بحليب اللوز ، ومسحوق البروتين ، والكتان ، وبذور الشيا ، والموز ، والفراولة ، ومن المؤكد أن هذا العصير سيضع الربيع في خطوتك. يحصل على نكهة متوازنة من اندفاعة من الفانيليا والعسل والقرفة. & quot هذا ليس فقط طعمه جيدًا ، ولكنه أيضًا فائز حقيقي من الناحية التغذوية ، & quot؛ يقول lutzflcat.


7 عصائر سموثي بعد التمرين يجب أن تشربها

1. تجريب: تدور
العصير: عصير البرتقال والبروتين الأخضر
"عادة ما يؤدي فصل التدريبات إلى الكثير من التعرق. إن تضمين الفواكه الحمضية ، مثل البرتقال ، في العصير الخاص بك سيساعد على تعويض الماء والبوتاسيوم المفقودين من خلال العرق ، "يوصي تروكسيل. عصير البرتقال Kale Protein Green الخاص بنا مليء بالحديد وبيتا كاروتين وفيتامين C والألياف. هذا العصير المصنوع من البرتقال الطازج واللفت والسبيرولينا (مصدر نباتي ممتاز للبروتين) هو مجرد التقاطع الصحيح بين عصير البروتين والعصير الأخضر. الصورة والوصفة: Perry Santanachote / Life by Daily Burn

2. التمرين: الجري
العصير: وصفة مخفوق البروتين المخفوق بالبراوني بالشوكولاتة
يقول تروكسيل: "صدق أو لا تصدق ، حليب الشوكولاتة الخالي من الدسم هو المكون المثالي بعد تمارين التحمل بسبب نسبة الكربوهيدرات سريعة الهضم إلى البروتين". الكربوهيدرات البسيطة تمتلئ بسرعة الجليكوجين (الوقود) ، بينما البروتين يساعد في إصلاح العضلات. على عكس حليب الشوكولاتة الذي يتم شراؤه من المتجر ، تستخدم وصفة مخفوق البروتين بالشوكولاتة براوني باتر مسحوق الكاكاو الحقيقي. تضيف رقائق الفانيليا والشوكولاتة الصغيرة النكهة. تحتوي هذه الوصفة أيضًا على موز مجمد للمساعدة في تجديد مستويات البوتاسيوم وتوفير بعض الكربوهيدرات المعقدة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فإن عصير Green Kitchen Stories 'Nuts & amp Blues يوضح لك كيفية صنع حليب الجوز بالشوكولاتة الخاص بك باستخدام مسحوق الكاكاو وحليب اللوز محلي الصنع. تحتوي الوصفة أيضًا على زبدة البندق والأفوكادو لمزيد من القوة. الصورة والوصفة: لي هيرش

3. التمرين: HIIT
ذا سموثي: بلاك فورست سموثي
يقول تروكسيل إن تمارين HIIT قد تكون أقصر من فئة الجري أو التدوير ، لكنها تحتوي على كثافة خطيرة - مما قد يؤدي إلى التهاب وتشكيل الجذور الحرة. لكن تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل التوت ، في عصيرك يمكن أن يساعد. توصي Troxell باستخدام التوت الأحمر أو الأرجواني الداكن ، مثل التوت الأسود أو الكرز أو العنب البري. رشفة واحدة من عصير الغابة السوداء الفاسد هذا ، ولن تصدق كم هو صحي. مصنوع من الكرز الحلو الداكن المجمد ومسحوق البروتين بالشوكولاتة ، لا شيء أكثر فائدة بعد ضخه. الصورة والوصفة: بيري سانتاناتشوت

4. التمرين: تدريب القوة
العصير: عصير البابايا والزنجبيل
إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات ، يقول تروكسيل إنه من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين للسماح بإصلاح العضلات. وتوصي باختيار عصير من الزبادي اليوناني لمحتوى أعلى من البروتين. يعتبر الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا للكالسيوم ، مما يساعد في تقلص العضلات. الكالسيوم مفيد أيضًا لتحسين قوة العظام بعد رفع الأثقال. تستخدم وصفة عصير البابايا الزنجبيل اللذيذة هذه نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم. توفر البابايا والزنجبيل فوائد مضادة للالتهابات للمساعدة في منع الأكسدة. الصورة والوصفة: بيري سانتاناتشوت

5. التمرين: التجديف
العصير: عصير بروتين ماتشا الكمثرى الأخضر
كان باباي يأكل السبانخ لسبب وجيه. لم تكن القوة الخارقة التي قدمتها السبانخ هي وحدها التي جعلته يعود للمزيد. وفقًا لتروكسيل ، تعد الخضروات الورقية مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ، وهو معدن يفقد في العرق. يوفر السبانخ أيضًا الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين. لا توجد طريقة أفضل لتمجيد هذه الخضر من عصير Matcha Pear Green Protein Smoothie. يوفر مسحوق الشاي الأخضر ماتشا كمية إضافية من مضادات الأكسدة القوية الكمثرى التي تضفي بعض الحلاوة الطبيعية. يمكنك أيضًا الاطلاع على Green Kitchen Stories من Green Rehydration Smoothie (خارج نطاقها الجديد كتاب مطبخ سموذي جرين كيتشن). يحتوي العصير الأخضر على حفنة من الخضار الورقية ومسحوق بروتين البازلاء والزنجبيل الطازج والموز لجعله كريميًا. الصورة والوصفة: بيري سانتاناتشوت

6. التمرين: اليوجا
العصير: عصير سيرانو أناناس - بابايا شيا
تساعد تمارين التنفس والتمدد في اليوجا بالفعل على تقليل الالتهاب والأضرار التأكسدية في الجسم. لكن يمكنك مضاعفة فوائده عن طريق خفض عصير Serrano Pineapple-Papaya Chia بعد كل تلك الكلاب المتدنية ، كما يقول تروكسيل. يحتوي مشروب الفواكه هذا أيضًا على الخيار المرطب والزنجبيل الطازج وعصير الليمون وزيت الأفوكادو. يمكن للمكونات المضادة للالتهابات ، مثل الزنجبيل وبذور الشيا ، محاربة الجذور الحرة. الصورة والوصفة: جاني هوفمان / ماما شيا

7. تجريب: بري
العصير: عصير البروتين بالشوفان والموز
من المؤكد أن كل هذا النبض والثني سيجعل عضلاتك مرهقة! يقول تروكسيل: "قم بإقران الكربوهيدرات سريعة الهضم ، مثل الموز ، بمصدر بروتيني ، مثل الفول السوداني أو زبدة اللوز ، للحصول على علاج لذيذ بعد التمرين سيحل محل مخزون الطاقة لديك بسرعة". يستخدم عصير البروتين الموز والشوفان الخاص بنا حبتين من الموز والشوفان الملفوف ، والتي توفر جرعة من الألياف والبروتين. الصورة والوصفة: بيري سانتاناتشوت

لمزيد من الإلهام حول وصفة العصائر ، تحقق من هذا الفيديو أدناه من Green Kitchen Stories حول كيفية إنشاء Green Rehydration Smoothie من كتاب الطبخ الجديد عصائر المطبخ الأخضر: عصائر صحية وملونة لكل يوم.


الخطوة 1

اجمع مكوناتك وحضر خلاطك.

الخطوة 2

يُمزج شرائح الموز وحليب اللوز والمسحوق / زبدة الفول السوداني ويخلط حتى يصبح ناعمًا.

الخطوه 3

اسكب الكوب / الكوب المفضل لديك واستمتع بعلاج ما بعد التمرين! إذا لم تنهِ كل شيء ، يمكنك لصق بقايا الطعام في الثلاجة وعلاج نفسك غدًا أيضًا.

#SpoonTip: إضافة القليل من الكريمة المخفوقة إلى الجزء العلوي من هؤلاء الأولاد السيئين يضيف القليل من الحلاوة التي كنت تتوق إليها.

ميج براونلي


اصنع عصير مثالي بعد التمرين ، 3 طرق

ثلاث عصائر غنية بالبروتين للصباح ، بعد الظهر والمساء.

بعد التمرين ، من المهم أن يكون لديك روتين للتعافي يكون مدروسًا تمامًا مثل نظام التمرين ، خاصة إذا كنت تريد القيام بشيء نشط في اليوم التالي. كعلاج موضعي ، يساعد الثلج في التورم ، وبالتالي الألم ، ولكن شرب مخفوق مع مزيج من البروتين والكربوهيدرات يمكن أن يسرع أيضًا من التعافي. هناك بعض الجدل حول كمية البروتين المطلوبة وحول نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين التي يجب أن تدخل في اهتزاز و [مدش] وكل ذلك سيعتمد على نوع الرياضي الذي أنت عليه ومقدار وزنك و [مدش] ولكن كقاعدة عامة ، ستكون أقل مؤلم في اليوم التالي إذا أصبت بالبروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين الشاق. لقد سألنا Shom Chowdhury ، مؤسس NYC & rsquos Indie Fresh في Gotham West Market & mdash متجرًا وموقعًا للوجبات السريعة متخصصًا في الأطعمة المغذية بدون الغلوتين ومنتجات الألبان والسكر الزائد و [مدش] كيفية صنع ثلاثة عصائر لذيذة بعد التمرين: واحدة في الصباح ، وواحدة من أجل بعد الظهر وواحد للمساء.

عصير القهوة وزبدة اللوز

* Aloha هي علامة تجارية للبروتين النباتي الطبيعي ، والذي يمكن أن يأتي من بذور القنب وبذور اليقطين والبازلاء. يقول Chowdhury أنه يمكنك استخدام أي نوع من البروتين النباتي أو بروتين مصل اللبن في هذه الوصفة.

تحضير: ضعي جميع المكونات في الخلاط ، واخلطيها حتى السماكة المرغوبة (30-90 ثانية) واستمتع بها.

سموثي كايين توت أزرق

مكونات:
يصنع: عصير واحد 16 أونصة
1 أونصة بروتين مصل اللبن
1/4 أوقية بروتين ألوها
1 قطرة حريف
4 أونصات من العنب البري (أو حفنة واحدة)
رشة قرفة مطحونة
1 حبة موز كاملة
4 أونصات من ماء جوز الهند
1 1/2 أونصة من حليب اللوز
1/4 أونصة من الجرانولا
1 1/2 أوقية زبدة لوز
1 1/2 أونصة من عصير الزنجبيل المعصور على البارد
1/3 أونصة من شراب القيقب

تحضير: ضعي جميع المكونات في الخلاط ، واخلطيها حتى السماكة المرغوبة (30-90 ثانية) واستمتع بها.

سموثي الماتشا والأفوكادو والمانجو

مكونات:
يصنع: عصير واحد 16 أونصة
9 أونصات من ماء جوز الهند
1 3/4 أوقية من حليب جوز الهند
1/2 أفوكادو
5 أونصات مانجو مقطعة إلى شرائح
2/5 أونصة مسحوق ماتشا
1 أونصة سبانخ
1 أونصة بروتين ألوها

تحضير: ضعي جميع المكونات في الخلاط ، واخلطيها حتى السماكة المرغوبة (30-90 ثانية) واستمتع بها.

دليل لمساحيق البروتين الطبيعية

عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحتك والحصول على البروتين الذي تحتاجه ، فإن مساحيق البروتين الطبيعية هي الطريقة الأكثر أمانًا. اقرأ القصه


أفضل وصفة عصير صحية بعد التمرين لفقدان الوزن

من الذي لا يحب وصفة العصائر الجيدة؟ إنها طريقة سهلة للحصول على جميع مكونات البطن الصحية والمسطحة التي تحتاجها لمساعدتك على التخلص من سموم جسمك قبل نهاية موسم البيكيني. وهو أفضل حل لوجبة إفطار ماتشا صحية وسريعة في الصباح أو كفترة استرخاء بعد التمرين بعد جلسة عرق جيدة. معبأة بفاكهة التوت المنعشة وبروتين بناء العضلات ، من المؤكد أن وصفة العصير السهلة هذه سترضي ذوقك وستعطيك الدفعة التي تحتاجها لمساعدتك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

شفت ماتشا بيري سموثي لتخفيف الوزن

  • 2 كوب من حليب اللوز غير المحلى (أو أي حليب مكسرات تفضله)
  • 1 كوب توت أزرق
  • 1 كوب فراولة
  • 1 ملعقة طعام زيت جوز الهند
  • 1 موزة
  • 2 ملاعق طعام من مسحوق البروتين النباتي
  • 1 ملعقة كبيرة مسحوق ماتشا
  • 1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
  • رقائق جوز الهند
  • في الخلاط ، اخلطي حليب الجوز والتوت الأزرق والموز والفراولة وزيت جوز الهند ومسحوق البروتين والماتشا والقرفة والزنجبيل والملح حتى يصبح المزيج ناعمًا.
  • تصب في كأسين.
  • رشي رقائق جوز الهند لمزيد من الجمال!
  • اشرب على الفور.

يعتبر الموز إضافة مهمة لأي عصير بسبب قوامه الناعم وقلة عدد السعرات الحرارية. يمكن أن تساعد أيضًا في جهود إنقاص الوزن حيث ثبت أنها تقلل انتفاخ البطن وتزيد من بكتيريا الأمعاء التي تقاوم الانتفاخ. يحتوي الموز أيضًا على ألياف قابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تخفف أو تمنع الإمساك. يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للألياف والبوتاسيوم ، لذا يجب أن يحتل الموز دائمًا مكانًا في وصفات العصائر.

2. العنب البري

يعتبر التوت الأزرق إضافة لذيذة إلى العصير الخاص بك وهو خيار صحي أيضًا. إنها مليئة بفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة القوية لمساعدتك على تقليل دهون البطن ومواكبة أهدافك في إنقاص الوزن. كما أنها مليئة بالألياف التي تملأ البطن للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي. إنها الأقل تكلفة - من مايو حتى أكتوبر.

القرفة ليست مجرد مُحسِّن للنكهة لوصفات العصائر أو الخبز المفضلة لديك. كما أنها مليئة بالبوليفينول - المغذيات الدقيقة التي ثبت أنها تقلل انتفاخ البطن. هناك أيضًا دليل على أن القرفة يمكن أن يكون لها تأثير مثبت على مستويات السكر في الدم والتي بدورها يمكن أن تساعد في كبح الشهية.

4. زيت جوز الهند

قد لا يبدو كمكون عصير شائع ، لكن زيت جوز الهند هو مزيج مثالي نظرًا لنكهته المحايدة وقدرته على المساعدة في حرق دهون البطن. يحتوي زيت جوز الهند على مزيج فريد من الأحماض الدهنية التي يمكن أن يكون لها تأثير قوي على التمثيل الغذائي الخاص بك.

5. مسحوق البروتين النباتي

تعد إضافة مسحوق البروتين إلى العصير طريقة رائعة وسهلة للحصول على بروتين بناء العضلات مع مساعدتك على الشعور بالشبع في نفس الوقت. ستساعدك زيادة العضلات الخالية من الدهون على حرق المزيد من الدهون وبالتالي المساعدة في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. ابحث عن مسحوق بروتين نباتي خالٍ من مصل اللبن والكازين ومكونات الألبان الأخرى لأنها ستزيد من الانتفاخ.

لا تعتبر شاي الماتشا إضافة لذيذة إلى أي عصير فحسب ، بل إنها تأتي أيضًا مليئة بفوائد فقدان الوزن التي أثبتت جدواها. ماتشا لها خصائص حرارية تعزز أكسدة الدهون وتساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن لماتشا أيضًا تحسين أداء التمرين والمساعدة في تسريع التعافي بعد التدريب المتقطع عالي الكثافة - وكلاهما يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

يضيف الزنجبيل الكثير من النكهة إلى أي عصير ، لكن هل تعلم أنه يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة؟ إنه مضاد طبيعي مذهل للالتهابات ومساعد في الجهاز الهضمي. يهدئ الجهاز الهضمي ويرخي عضلات الجهاز الهضمي مما يخفف من الانتفاخ. يساعد الزنجبيل في الحفاظ على شعورك بالشبع ، والذي بدوره يمكن أن يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

9. الفراولة

تعتبر الفراولة رائعة للتحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء تكسير الكربوهيدرات إلى سكر. كما أنها تشجع على إنتاج هرمونات الأيض وحرق الدهون adiponectin و leptin ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى المزيد من فقدان الوزن.


12 هزة بعد التمرين لأقصى عضلات

بالتأكيد ، أنت دائمًا مُستعد للتمارين الرياضية نفسها. ولكن ماذا يحدث بعد أن سقطت آخر قطعة من الحديد في الرف؟ بعد جلسة تعرق خطيرة ، يصبح جسمك فارغًا إلى حد كبير. على عكس محرك السيارة الذي يتوقف عن الاحتراق من خلال الغاز بمجرد إيقاف تشغيل الإشعال ، يستمر جسمك في الحركة والإصلاح والتجديد لفترة طويلة بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية.

إذا لم تتابع تمرينك من خلال المدخول الصحيح من المغذيات الكبيرة ، فلن يتمكن جسمك من إيقاف انهيار بروتينات العضلات والبدء في إعادة التزود بالوقود ، وفقًا لعالمة اللياقة البدنية والتغذية كاساندرا فورسايث-بريبانيك ، دكتوراه ، RD ، CSCS. النتيجة: نتائج باهتة.

لذا ، بعد مرور 15-30 دقيقة تقريبًا على آخر مندوب (انتظر لفترة أطول وسينخفض ​​مستوى السكر في الدم) ، تناول بعض البروتينات النظيفة الخالية من الدهون للمساعدة في إعادة بناء العضلات - واخلط بعض الكربوهيدرات لاستعادة طاقتك ، فورسايث-بريبانشي يقول. نعم ، أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات. الكثير منهم في الحقيقة

الكربوهيدرات هي الطريقة الأكثر فاعلية لملء حوضك. عند تناول الطعام ، يتم تخزين الجلوكوز الذي لا تحتاج إليه على الفور في العضلات والكبد على شكل جليكوجين ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للتمارين الرياضية. إذا كنت تتناول وجبتك منخفضة الكربوهيدرات بعد التمرين ، فإن جسمك الذي استنفد الجليكوجين قد يكسر أنسجة العضلات لتزويد نفسه بالطاقة ، كما يقول جيم وايت ، مدرب اللياقة البدنية في الكلية الأمريكية للطب الرياضي والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. .

وعلى الرغم من أن الدهون الصحية هي المفتاح للتغذية العامة عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، يجب ألا تحاول الوصول إلى حصتك من جرامات الدهون في نكش ما بعد التمرين. يقول إن الدهون الغذائية تبطئ امتصاص الكربوهيدرات والبروتين وتقلل من التأثيرات الابتنائية للأنسولين في الجسم.

الآن بعد أن عرفت العناصر الغذائية التي تحتاجها ، إليك 12 عصيرًا بعد التمرين ستساعدك في الحصول عليها. في صحتك.


عصير مثالي بعد التمرين

المطالبة: قد ترغب في البدء في إضافة القليل من فول الصويا إلى عصائر التمرين. وجدت دراسة جديدة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي.

البحث: تعتمد هذه الدراسة الجديدة على الطلب المتزايد على البروتين عالي الجودة ، خاصةً بالنسبة للنساء النشطات اللائي يسعين إلى بناء العضلات أو الحفاظ عليها. شرع باحثون من الفرع الطبي بجامعة تكساس في تحديد ما إذا كان استهلاك خلطات بروتينية مختلفة يمكن أن يطيل توفر الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين) ويؤدي إلى زيادة بناء العضلات بعد التمرين. اشتمل المزيجان اللذان تم اختبارهما على مزيج من منتجات الألبان والصويا ومصدر بروتين واحد (عزل بروتين مصل اللبن) ، والذي استهلكه 16 متطوعًا صحيًا بعد ساعة من التمرين. نتائج؟ أدى مزيج فول الصويا والألبان إلى ارتفاع مطرد في الأحماض الأمينية وزيادة توصيل الأحماض الأمينية لمدة ساعة أطول تقريبًا من بروتين مصل اللبن وحده.

ماذا تعني: شرب مزيج فول الصويا والألبان في غضون ساعة بعد التمرين يمنع انهيار بروتين العضلات ويساعد في بناء العضلات بشكل أفضل من مصل اللبن وحده. نظرًا لأننا نفقد العضلات مع تقدم العمر ، فقد يكون هذا المزيج مفيدًا بشكل خاص في عكس فقدان العضلات للنساء النشيطات.

الخط السفلي: بناءً على هذا البحث ، فإن إيمي جودسون ، أخصائية التغذية الرياضية والمؤلفة المشاركة لكتاب السباحة والدراجة والجري و mdashEat يوصي بتناول العصير الغني بالبروتين التالي بعد تمرين شاق:

عصير بيري بلاست بروتين
1 مغرفة (1.6 أونصة) بروتين فول الصويا بالفانيليا
8 أوقية حليب قليل الدسم
& frac12 الموز المجمد
& frac34 c التوت المخلوط المجمد
يمزج المكونات معا. اشرب على الفور.
تغذية: 371 كالوري ، 30 جرام برو ، 56 جرام كارب ، 0 جرام ألياف ، 43 جرام سكريات ، 4.5 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون مشبعة ، 297 ملليجرام صوديوم


3 فوائد لشرب عصير بعد التمرين

  • يجدد عضلاتك - عندما نمارس الرياضة ، نستخدم مخازن الجليكوجين في أجسامنا للوقود. من خلال احتساء الأطعمة والمكملات بعد التمرين التي تساعد على إعادة بناء مخزون الجليكوجين وزيادة تخليق البروتين العضلي ، فإنك تساعد جسمك على التعافي وكذلك تحفيز نمو العضلات الجديدة. فكر في الأمر على أنه تزود سيارتك بالوقود - فأنت لا تريد الانتظار حتى تقطعت بهم السبل لتزود سيارتك بالوقود. يجب أن يوفر مخفوق البروتين الجيد بعد التمرين الكربوهيدرات والبروتينات للمساعدة في عملية إعادة البناء المهمة هذه.
  • يحارب الالتهابات - نظرًا لأن التمارين تؤدي إلى إنتاج جزيئات الجذور الحرة ، فمن المهم مواجهة الالتهاب الذي تسببه مضادات الأكسدة القوية. الجذور الحرة هي نتيجة للأكسدة - وهي عملية تسرع الشيخوخة وتسبب الالتهاب ، من بين عمليات تنكسية أخرى. الجذور الحرة هي ذرات "غير مستقرة" ينقصها إلكترون. عندما نمارس الرياضة (نتسبب في الجذور الحرة) ولا نزود أجسامنا بالإلكترونات المفقودة بعد التمرين (متاح عبر مضادات الأكسدة) ، فقد نتسبب في ضرر أجسامنا أكثر من نفعها. هذا سبب رئيسي آخر وراء أهمية هز البروتين بعد التمرين!
  • يعزز الشوارد —إذا شعرت بدوار أو ضباب في الدماغ بعد التمرين ، فمن المحتمل أنك قد عانيت من استنفاد الشوارد. للإلكتروليتات عدد من المهام مثل تنظيم وظيفة الأعصاب والعضلات ، والمساعدة في إعادة بناء الأنسجة التالفة ، وبالطبع ترطيب الجسم. لن يؤدي تناول عصير ما بعد التمرين إلى ترطيب جسمك بالضرورة (لذا تأكد من شرب الكثير من الماء!) ولكن مع الإلكتروليتات المناسبة ، سيساعد ذلك في الحفاظ على أداء وظائفك العصبية والعضلية كما ينبغي.


هل يجب أن يكون لديك عصير بعد التمرين؟

يمكن أن يساعد تناول بعض البروتينات بعد التمرين جسمك على إعادة بناء العضلات والعصائر يمكن أن يكون خيارًا سريعًا وسهلاً للوصول إليه.

يستخدم جسمك الجليكوجين (احتياطيات الطاقة) لإنجاز التمرين ، لذلك يمكن أن تساعد عصائر ما بعد التمرين في تجديد هذه المخازن. لهذا السبب يجب أن تحاول شرب واحدة في غضون 30-60 دقيقة من الانتهاء من التمرين - يمكن لتناول وجبة خفيفة أو مشروب بعد التمرين أن يعمل على إصلاح العضلات وإعادة تزويد جسمك بالوقود.

يمكن أن تساعد العصائر المذكورة أعلاه في استعادة العضلات لأنها تحتوي على مزيج صحي من المغذيات الكبيرة ، بالإضافة إلى المساعدة في الترطيب وتوفير خصائص مضادة للالتهابات أيضًا!

يعد شرب عصير غني بالبروتين بعد التمرين طريقة بسيطة للغاية لمساعدة جسمك على التعافي.

جرب هذه الوصفات المخفوقة بعد التمرين!

هناك العديد من الطرق المختلفة للحصول على كمية كافية من البروتين بعد التمرين. هذه ليست سوى عدد قليل من أفكار الوصفات التي يمكنك اللعب بها - لا تتردد في الإبداع في المطبخ والتوصل إلى أفكار ملساء بعد التمرين أيضًا.

* قد تختلف النتائج. مطلوب الالتزام الصارم بدليل التغذية والتمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج.